作者：叶赌徒
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终于是最后一篇了。 。。写这些我自己都觉得好无奈。。但是当初既然说要将这个课程的东西写出来那就只好守信写出来了。虽然是打折时候买的，但是从我的角度来说这个课程还是不值这个价格。而且，这是我第一次使用UDEMY，用完后觉得如果大家想上些网课的话还是去COURSERA吧，UDEMY的用户体验被COURSERA 完爆。 接下来会写内容更深入的更有趣的文章。。
之前一直提到睡眠的对ADHD患者的重要程度。这里有一个睡眠的计算公式：90分钟*（睡眠周期）+30（周期变化和入睡需要的时间）。所以如果我的睡眠周期为5的话，那么就是90*5+30=8小时。 现在铺天盖地的研究和新闻都表明每天平均睡眠7-9小时是最健康有效的。
相比于无聊的人（普通人），ADHD患者更难入睡，因为他们的大脑更活跃。
在睡眠前避免3个事物 （老生常谈）
1）刺激物-比如众所周知的咖啡因，因为咖啡因会在你的循环系统里待超过12小时，所以避免睡前咖啡，软饮料，烟，茶甚至巧克力。
2）酒精 – 有些人会说酒精能帮助入睡，但是事实上，尽管喝酒后可能入睡快，但是睡眠质量会严重下降，即使睡前两小时喝了一小杯红酒，也会导致REM睡眠 REM睡眠_百度百科 的减少。
3）电子产品 – 各种新闻文章也都宣传的很到位，就是睡前使用电子产品会改变生物钟，影响褪黑素的分泌。
想要增加睡眠质量的话
1）每天锻炼 2）每天有规律的放松活动
3）有规律的作息
饮食也印象睡眠，吃什么和什么时候吃都会对睡眠质量有印象，睡前避免大量的油腻含糖量大的事物，但是睡前可以吃坚果类的小零食，量控制在100-200卡路里。
助眠的补剂也有一定效果
增加血清素分泌的：五羟色胺 5HTP 5—HTP_百度百科5—HTP_百度百科
增加γ-氨基酸 （GABA）GABA_百度百科： 茶氨酸 茶氨酸_百度百科茶氨酸_百度百科
另外还可以尝试一些助眠饮品，包含以下物质：甘菊（chamomile），加州罂粟籽提取物（california poppy seed extract），西番莲提取物（passionflower extract）， 缬草 （Valerian）。
除此之外还有人工褪黑素，但是并不推荐，因为可能有各种副作用。如果在服用抗抑郁药物的话，避免五羟色胺。
当然，前面提过的睡前冥想也很有用。很简单，在上床前关灯，坐或者站着，深呼吸十次来清神，尽量慢地呼吸，放松，注意力集中在呼吸过程中，可以数自己的呼吸次数，如果分神了也没事，这种技巧需要长时间锻炼。养成这种呼吸方法对ADHD尤其有效，因为在我们放松时，呼吸时平缓的，而情绪不稳定时，呼吸则是急促的，ADHD尤其容易出现呼吸急促的状况，所以通过冥想的方式来调整呼吸方式，在分神，情绪不稳时花几秒钟进行一下呼吸调整，会对情绪的稳定有很大帮助，并且能帮助ADHD患者集中注意力。
If a man had as many ideas during the day as he does when he has insomnia, he’d make a fortune.
—— Griff Niblack
如果一个人在一天中产生的想法数量跟他在失眠时的想法一样多时，那么他会创造很大的财富。
—— Griff Niblick
Meditation is not a way of making your mind quiet; it’s a way of entering into the quiet that’s already there, buried under the 50,000 thought that the average person thinks everyday.
—— Deepak Chopra
冥想并不是一种让你身心平静的方式；它是一种方式帮助你进入已经存在的宁静的角落，只是这个角落被一个人每天超过50，000各式想法掩盖住了而已。
—— 迪巴克乔布拉
最后有一些作者推荐的关于ADHD的博客以及相关阅读，如果对自己英文有信心并且感兴趣的话可以去看看
A Mom's View of ADHD – a mom's view of ADHD
Women with ADHD – Women with ADD / ADHD
Untapped Brilliance – ADHD Coach | ADHD Book
ADHD and Marriage – http://www.adhdmarriage.com/blog
The Art of ADD – Art of Living with ADHD & ADD in Adults and Children
My personal blog – Blog – Monetize Your Expertise with Grant WeherleyBlog – Monetize Your Expertise with Grant Weherley
小说
Ender's Game by Orson Scott Card – Note: avoid the movie at all costs
East of Eden by John Steinbeck
ADHD
Delivered From Distraction by Ned Hallowell
The Mindfulness Prescription for Adult ADHD by Lidia Zylowska
The Gift of Adult ADD by Lara Honos-Webb
More Attention, Less Deficit by Ari Tuckman
个人发展
The 4 Hour Work Week by Tim Ferriss
The Art of Happiness by The Dalai Lama
The Power of Full Engagement by Jim Loehr and Tony Schwartz
The Willpower Instinct by Kelly McGonigal
Search Inside Yourself by Chade-Meng Tan
Positive Intelligence by Shirzad Chamise
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