以下介绍的方法对所有的人都有效。如果你或者你的孩子患有注意力缺乏障碍（ADD），你将获益更多。学习如何使用这些工具不是一件简单的事，因为实践这些方法需要耐心，而这并不是你的强项。但是，你有别的优势——如果你相信你要做的事是正确的话，你就会变得足智多谋而且意志坚定。然而，你还不知道关于注意力缺乏障碍你应该相信什么。这是可以理解的。
ADD是一种相对比较晚才发现的疾病。有关这种疾病的信息经常是互相矛盾的。关于（如何治疗）这种疾病已经形成了一个价值数百万美元的产业。ADD的字面意思无助于理解这种疾病，也是令人不快的，而且是不准确的。ADD实际不是指“缺乏”注意力。在某些时候，一个ADD患者由于太过专注于某件事物以至于忽视了所有其他的事。对于ADD患者而言，困难之处在于控制他们的注意力——如何关注真正重要的事，如何注意到别人关注的事，以及如何顺利地把注意力从一点转移到另一点。
一个叫[布莱恩]的9岁孩子和他的妈妈第一次来我的办公室。我注意到，他妈妈正在阅读的书的封面上印着几个大字:“注意缺乏障碍”。我向布莱恩做了自我介绍。他对我说的第一句话就是:“你要是说我得了那种大脑疾病，我就不跟你说了。
对于很多儿童和成人而言，“注意力缺乏障碍”这个词带有轻蔑的意味，令人不快。同时，如果你的大脑里有这种化学物质，最好你能明白你的大脑跟其他人在某些特殊的方面不一样。如果你明白这一点，你就能得到自我认可。这样你就不再总是不合时宜地拿自己跟别人做比较，而是开始想办法如何做最好的自己。我用认知策略来重新定义ADD一从准确而有益的视角来看待ADD并且我提倡成人和儿童ADD患者，他们的父母、老师，以及他们的顾问也这么做。在下面，你将学会通过几种特别的方法来重新认识ADD。
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你相信什么？
如果你患有ADD，你可能会面对如下问题:你对于自己能够集中精力的自信从根本上被动摇了。这个过程也许很痛苦。你曾经因为忽略了别人关注的事情而被人误解。你有你自己集中注意力的方式——你环顾周围然后集中注意力于某一物这种方式有其好的一面，也有不好的一面。
也许你已经知道，当你环顾的时候，你不是自动地过滤掉看来无关的细节。环顾使你发现观察事物的新方法的可能性增加，但是也使你更容易分心。当注意力集中在某一个事物上的时候，你就容易变得过于认真，不留情面，爱走极端。这使你更加倾向于持久地厌恶某种异味，也更容易执著于一些不切实际的想法。
ADD的负面影响导致大多数成人患者一直有来自学校的童年阴影。不幸的是，传统的教室对于有ADD倾向的学生并不友善。教室是用来奖励那些正襟危坐，而且懂得隐藏自己或者其他小孩想象力和思考过程的学生。教室也用来奖励那些容易放弃自己想要的东西而去完成老师布置的作业的学生。对于那些带有ADD倾向而喜欢坚持自己想法的孩子而言，那些作业就太过专制和无趣。
作为一个患有ADD的儿童，你有没有尝试过像别的孩子那样学习，结果却令人失望沮丧？有没有人评价你并拿你跟其他孩子做比较？你有没有给自己建一堵厚厚的墙来自我保护？你长大后有没有因为你没有足够优秀而生气且暗自惊恐？你有没有想办法向你自己和周围的人掩饰你的恐惧？你并不孤单，而且这也不是你的过错。
[弗兰克]喜欢那个3个项目的待办事项清单的办法，但是当他尝试这个方法时，他发现很难只选择3项而放弃其他。他匆忙地从一项任务转移到另一项任务，没有完成任何一个，于是所有的未完成的工作似乎都在冲他大哭。当他强迫自己安静下来并且诚实地思考时，他意识到自己持续的紧迫感不过是情绪低沉的伪装，这种低沉源于他觉得自己是个骗子。
弗兰克在计算机方面技术高超，但是内心深处，他感到恐惧，而且为自己说得多做得少而觉得羞愧。通过同时处理很多项目，他可以分散自己的注意力，不再恐惧和羞愧。如果他慢下来，那种感觉就会又浮出来；他被因过去的事情而形成的罪恶感侵蚀着。尽管和从前一样聪明，但是他固守着这些分散注意力的方法，陷入了一个死循环:为了感觉自己并不是个有始无终的人，他同时处理很多事情，令自己忙碌；而这种让自己过于忙碌的状态又使他开始的工作多，完成的少。
如果你像弗兰克一样，开始的工作比完成的多，请放弃你的罪恶感和自我谴责。反之，理解并欣赏自己，考虑一下这种模式发生的诸多原因:
ADD患者有格外强大的定向反应，你的大脑是一块吸引新鲜事物的磁石；你脑中的化学物质强烈地渴求新鲜事物的刺激产生的肾上腺素。
·完成一项任务就意味着要对它做出评价，大多数ADD患者都有这样的经历:他们害怕收到作业，那些作业满是红色“”，因为里面有语法或者拼写错误，又或许是存在别的他们认为不重要就忽略了的细节。

**[恐惧感]
伴随他们成长。如果你不交作业，就会觉得放松，因为不会担心得“D”。因为这个原因，你不想把工作做完。**
ADD使你容易过高地估计自己在某个时间段内的工作效率。当你不能兑现诺言时，你会有罪恶感，然后就通过投入新的任务来掩饰你的罪恶感。
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保持内心的力量
当弗兰克撕下了那个既保护他又折磨他的长期罪恶感伪装后，他决定使用一个想象出来的精神工具，这个工具是他为自己的过度紧张和专注发明的:
我想象自己在夏天开车穿越沙漠，我看到冒着热气的[海市蜃楼](https://www.zhihu.com/search?q[...]么紧迫，这都是自己头脑发热形成的海市蜃楼。
用这个信手拈来的比喻来把你自己从不停战斗的状态下解放出来怎么样？这个方法正好合适。利用想象力绕开大脑中占支配地位的[首席执行官]
。它不需要逻辑、分析或关注细节。像弗兰克一样，当你发现十面埋伏时，你可以自己设想一个精神工具，从而使自己重新获得平衡。
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新方法解决老问题
没有人想要重温痛苦的回忆。生活在过去只会让那些不愉快的感觉在脑海里留下更深的烙印。但是当你小心地追溯到从前那段痛苦的记忆并面对它时，你可以把自己从它的魔掌中解放出来，继续前行。
习来的无助
20世纪70年代，心理学家马丁·塞利格曼（Martin
Seligman）
博士和唐（
Don
Hiroto）博士进行了一系列的研究，这些研究显示了早期的失败如何导致有能力的人很快就放弃尝试甚至失去从反馈中学习的能力。从那以后，很多其他研究者都运用这个基本模型中的变量复制该实验。
最初“习来的无助”实验中，研究对象必须听一个高声噪音，尽管面前有一个控制按钮。“可避开噪音组”可以按控制钮关掉噪音。
“不可避开噪音组”按自己的按钮不能停止噪音。他们被可避开噪音组控制。换句话说，不可避开噪音组的噪音只有在可避开噪音组的人按下他们的按钮之后才会停止。然后研究对象都被分配了新任务。这次要避开噪音，研究对象只需要把手通过“手指穿梭盒”从一边伸到另一边就可以了。可避开噪音组的研究对象们这次很容易就停止了噪音，作为对照的另一组研究对象没有听到过任何噪音，他们也和可避开噪音组一样照做了。但是，不可避开噪音组的研究对象们却没有，实际上，他们被动地坐在那里，接受噪音，尽管停止噪音不过是举手之劳。他们已经学会了束手无策。
在其他实验中，当三组研究对象接收到类似的可以避开、不可避开，或者没有噪音的调节时，无论有没有噪音，不可避开噪音组的表现都比另外两组差得多。他们没有解码像
IATOP这样的变位词，也无法找到变位词的规律，尽管这些词中字母的错误顺序是一样的。而且在一个卡片分类的任务中他们也没能从反馈中获益，从而提高预测自己对错的准确率。
可避开噪音组的研究对象的反应显示出他们相信结果取决于自己的行动。而不可避开噪音组的研究对象的反应显示出他们不相信自己的行动会影响自己的成功或失败。
当我听见成年ADD患者给我讲述他们在学校的经历时，就会回想起在“习来的无助”实验里不可避开噪音组的研究对象。我想象幼年的他们坐在教室里，就像那些听从摆布的研究对象，尽管前面有控制钮，却没有按下去制止噪音。他们试图发表自己的意见，考虑自己的想法，追踪感兴趣的问题，但是却被误解、被责骂，得到可怜的分数。
现在，作为成年人，他们还是觉得被愚弄，不确定自己是否能成功，就像那些不可避开噪音组观察对象，他们无视对自己成功的反馈，怀疑自己的反应会影响自己的成功。长大以后，他们唯一的减轻痛苦的方法就是躲在自己建造的防御后面他们不相信现在一切都不同了。
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重新定义ADD
ADD是一种异质的类别，我们可以从很多不同的方面观察它。那么为什么不选择一个最有帮助的角度呢？你可以为你自己或者你的孩子重新定义ADD，以支持一个正面的个人形象。思考一下ADD有特定的生物优势这个观点，最近发现了一些吸引人的证据可以支持这种观点。
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农夫世界里的猎人
1993年，作家，同时也是ADD专家汤姆·哈特曼（Thom
Hartmann）写了一本书，名为《[注意力缺乏症:一种不同的看法]
》他提议从新的角度看待ADD，把它当作自然适应特征:ADD给了你一种作为猎人的生物学优势，这也是作为农夫的劣势。打个比方，问题在于要强迫猎人去当农夫。
这很确切，不是吗？如果你患有ADD，你有和最好的猎人一样的特点。你不断地监测周围的环境，你可以迅速地投入追赶猎物，当即将找到失去的线索时，你能够持续追赶。另一方面，大多数教师、图书管理员和其他教育界的管理者更像农夫:他们以稳定、可靠的努力完成日常的工作，并使自己保持均匀的步调。
根据把ADD当作一种疾病的观点，只有农夫是正常的，猎人不是。而根据把ADD当作生物适应特征的观点，农夫和猎人都是正常的，问题出现在猎人与有利于农夫的环境需要发生冲突时。下面是对两种观点更多的比较（见表12-1）


用汤姆·哈特曼的话说:“瞬间的决定构成了冲动，这是猎人的生存技能。”另一方面，种地也必须要有人做。“如果今天正合适种庄稼，你不能突然觉得想去打猎。”
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自然的多样化是好的
2002年1月，来自加州大学艾尔文分校的一组[遗传学家]

)报告了一个可以支持适应特性理论的显著发现。他们将第一个与ADD相联系的基因多样化表现追溯到1万到4万年前，而且他们证明了随着时间的流逝该基因获得了正面的选择；换句话说，具有该基因的人具有前进性的优势。
**这个基因变化是DRD4基因的7R[等位基因]
（等位基因是一个允许多样化的遗传单位）。它为大脑化学物质—多巴胺制造接收器。这个热爱新事物的基因与ADD和多巴胺分泌不均匀有关**。这项新发现揭示了该基因的变异是人类在地球上飞速探索的时代发生的。基于重要的正面选择，该基因帮助人类生存和繁衍。生物化学教授罗伯特·莫西司（Robert
Moyzis）博士这样说:我们的数据表明7R等位基因的产生是一个不常见的、自然的变异，它成为人类的一个优势。因为这个基因是个优势，因此它逐渐变得普遍起来。有些基因变异是有害的，它们会易于导致遗传疾病，而7R等位基因跟它们很不一样。
这个基因变异是否在今天还是有优势的？我们现在就生活在这个问题的答案之中。企业家、飞行员、护理人员、全国运动汽车竞赛协会（NASCAR）赛车手和华尔街的交易员都是成功猎人的代表。但是，运气不太好的猎人还挣扎在传统的教室里、办公室的格子间里和他们不太擅长的人际关系里。
本曾经是个患有ADD的高中生，他在学校里的学习成绩有C、D或者F，尽管老师们喜欢他，但是他们都把他看作差生。一个夏天，本参加一个留学项目到了中国。在那里，他全身心地感受中国，仿佛他就是一个中国人。他在野外和工厂工作，交朋友，学讲中文，用筷子；当有的家庭用乌龟、青蛙或者鱼头做菜款待他时，他都一一品尝。而其他学生却在外面的麦当劳就餐。
在教室之外，本实际上比别的学生好得多，他不是从书本上死记硬背关于中国的事实，而是一个真正的学生，汲取知识，并使其成为自己的一部分。
**有7R变异的多巴胺基因的生活将会成为我们想要的样子。如何理解和评价它都取决于我们自己，[生物多样化]
是自然母亲赐予我们最宝贵的礼物。猎人可以和农夫一样获益，只要他们记住:优势过分使用就会成为劣势。**
我曾经应一个朋友的邀请参加一个投资俱乐部的会议，这个会议受“比尔兹敦女士投资俱乐部”的启发，这些女士碰巧都是思考全面、一丝不苟和有章有法的。她们很有智慧地研究和讨论各种股票的评级、费用比率、每股盈利率、增长率、净资产价值、阿尔法和[贝塔系数](https://www.zhihu.com/search?q[...]子里持续出现的词就是“猎人世界的农夫们”。
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感受性基因
理解另外一个与ADD相关的基因也是有帮助的。影响注意力的基因和决定我们眼睛颜色的基因是不同的。基因学家把像DRD4这样的多巴胺受体基因称为感受性基因。换句话说，它们与外界环境和其他基因发生互动，形成发生ADD的潜在可能性。生物学在研究像人类注意力这样的特性方面还有很长的路要走。据基因学家说，好几百个基因影响我们的个体性格，而有证据指出特性是连续的。换句话说，注意力缺乏障碍是正常的资质范畴之内的一种极端情况。你其他的基因、习得的技巧以及你现在的工作环境都会对你是否患有ADD及其严重程度产生影响。
假如你确实有DRD4基因的7R等位基因，而且你的多巴胺分泌水平不均匀。你或许还有其他的基因减轻这影响，譬如你血液中的复合胺就会有这种作用。或者，你父亲也有这个基因，而从你很小的时候，他就教你如何应对，可能还用他自身作为好例子。又或许你身处一个不太需要“农夫”的工作环境。你可能有基因带来的特征，但未必会严重到成为一种“障碍”。
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[爱迪生]
特质
在我的第一本书中，我描述了这样一种人，他们聪明、有想象力，是发散型的思考者。换句话说，他们的头脑会像爆米花一样，同时迸发出很多思想的火花。与思维连续而且有条理的收敛型思考者不同，有爱迪生特质的成年人和小孩经常会和外界发生摩擦。
苏菲现在是一名大学二年级的学生，有一天她来到我的休息室。我问她有什么事情，她说她刚刚在放学时路过自己的高中学校，看到很多小孩拖着有轮子的双肩包。她说，当她7年级的时候，也拉着一个双肩包去上学。和现在很多学校一样，学生们不能锁箱子（这样就不能藏匿违禁品了），所以学生们只能背着沉重的教科书往返于家和学校之间。当苏菲拉着有轮子的双肩包上学时，大家因为觉得她怪异而排斥她。现在，事实证明，她不过是有些超前罢了。
苏菲采用了一个别人没有想到的有创意的、聪明的解决办法。这是爱迪生特质决定性的特点。这种发散式的思维倾向因托马斯·爱迪生而得名，因为他极其不愿意循规蹈矩，为此两度被赶出学校。后来爱迪生被人以适合他特点的方法教导—鼓励他建立实验室，让自己不知疲倦的思维自由驰骋他就成了美国历史上最高产的发明家。如果你有爱迪生特质，你就更有可能患有ADD。而对你来说运用技巧和策略令自己保持在注意力专区就显得尤为重要。或许你已经记起来了，在之前我们说过，随着时间的流逝，你的习惯会加强或者削弱大脑中的某个通路。
向爱迪生学习，运用你的优势来应对面临的挑战。你实践的习惯会让你在成功之路上与众不同。决定行为的不是基因，而是你做出的选择。
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你的注意力专区被峭壁包围
已经找到合适策略应对ADD挑战的人经常会不遗余力地坚持这些策略:
你不明白。我一定要在睡觉之前把桌子清理干净。我和别人不一样，如果就这样乱七八糟，我可能会好多天都没法回到这里工作。
对于有些人来说，锻炼就是锻炼，如果错过一次，他们还会补回来。对我来说，锻炼就是全部，如果错过了一次，我这一天都完了。
我工作的时候会把手机放在另外一间屋子里，只是关机是不行的。像巧克力狂一样，他们得把所有的巧克力制品都拿得远远的。
如果你患有ADD，在被打扰之后，你必须要很努力才能重新集中精力。所以一旦你找到了适用的办法，最好严格执行，尽管其他人会觉得你很挑剔。
想想那条倒U形曲线，它是弓形的，渐渐从无精打采的区域过渡到精力集中的区域，再到高度亢奋的区域。对大多数人来说，这个斜度是平缓的，渐变的。而对于你，那却是一个峭壁，如果跌下去，你得费好大的劲才能爬回来。
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认知和对策
如果你患有ADD，你可以培养健康的习惯来自我帮助:有规律的睡眠，均衡的营养，体育锻炼，策略地使用刺激，所有第八章中学到的行为技巧你都用得到。这些技巧将帮你远离峭壁。而且，有用的自我对话可以帮你改善ADD，而不会加重症状。
认知:“我总觉得事情迫在眉睫。”
对策:“我得留出多余的时间。”
认知:“我需要一些刺激。”
对策:“我要到书店学习。”
认知:“我需要安静。”
对策:“我得到图书馆学习。”
当你用正面词汇重新定义自己的ADD时，你就会觉得没有什么自我保护的必要了。你可以更自由地认知需要应对的问题。例如，你可以承认自己在判断时间上有困难，那么如果你有安排或者约会，给自己留出一段时间作为缓冲会让你感觉好一点。
你要意识到和其他人相比，你与刺激有不同的关系。有些时候你必须要去咖啡店才能学习，因为你需要新的视野和声音，并且可以从在场的其他人那里获得能量的输入。另外一些时候你必须去图书馆，因为就连自己的呼吸声都会干扰你的思维。
245药物治疗:个人选择
所有治疗ADD的药物都会通过某种途径使肾上腺素水平变得有规律。最广泛应用的药物——利他林、Adderall和Concerta①都被认为是可作用于多巴胺受体的促进剂。
是否用药物治疗你自己或你孩子的ADD，都是个人的决定。自己要去了解，还要权衡利弊。风险有哪些？好处有哪些？跟你的医生谈一谈，探索更多的选择，包括药物的和非药物的。
准备接受多种可能性。有时候两个人有非常相似的症状，但是药物治疗对一个人有用，却对另外一个无效。某种药物可能在你生命的某个阶段管用，是过了一两年作用就减小对治疗ADD药物的选择是你生命中需要反复做出的决定。
药物在服用后的一个小时之内就可以发挥作用，并且可以维持几个小时甚至一整天（如果用缓释药剂）。因此，你可以选择如何运用这一工具。很多人在某种情况下服用药物，而另外一些则不是。我认识一个患有ADD的作家好几年了，他服药就非常明智。当他需要注意一些像研究记录或者商业账册之类的细节时，就服药。当他需要天马行空的想象或者建立新联系，或者用创作力写作的时候，就不服药。工具，而不是拐杖如果你真的选择了药物治疗，那么你怎么看待它很重要。
服用药物不意味着你可以完全不用练习，它意味着你现在有更强大的工具可以在练习时获得更好的结果。
如果你给自己的孩子选择药物治疗，如何给他们吃药很关键。有人在第一次忘记给孩子吃药的时候发现了这一点。那个小孩考试不及格，他甚至没有试着去及格，因为他记得自己忘记吃药了。有的家长被请到学校，因为他的孩子打了同学还辩解说“我今天忘记吃药了”。让你的孩子知道，药物治疗不能取代自我控制。药物的目的是支持而非代替他的努力。告诉孩子，药物不能取代技巧的培养和方法的使用，它只是帮助人加强能力的一种方法。
有研究表明30％采用药物治疗ADD的小孩在两年之内停止了服药，60％的小孩在三年内停止了服药。

CHADD（患有注意力缺乏障碍的成人及儿童）的教育手册上说:“过度依赖的后果很明显，药物的使用最好被当作一个教育者可以集中精力教导组织和学习策略的好机会。”
成人和孩子都把药物治疗的经历当作一个学习的机会。当你体会到井井有条的感觉时，你就会有更多的机会让自己再度体会那种感觉。如果你有高血压，服用贝塔阻断剂并不意味着你能吃很咸的食物或者让自己变成胖子；如果你的胆固醇高，服用史它汀并不意味着你就能吃肥肉、奶油或者大量甜食。服用某种[促进剂]
来提高你的注意力也是一样。你需要混合运用合适的精神锻炼项目:不断运用技巧、策略，培养健康的习惯，使自己保持在注意力专区里。
班尼斯特效应
人类有多少极限是心理上的，有多少是生理上的？除了一些明显的极端情况——从高楼顶上跳下
最好的答案是“我们不知道


”0
而且，由于我们都在不断的变化之中，最权威的答案就是“尽量猜一个，然后等着看吧”。
1954年以前，没有人能在4分钟之内跑完1英里。大家认为这在医学上是不可能的，人可能会因为血压过高而心脏爆裂。后来，罗杰·班尼斯特成为第一个打破这一纪录的田径运动员。一年之内，很多运动员都打破了这个4分钟的纪录。这些赛跑运动员改变了限制自我的信念。
现在，很多ADD患者成功地学会了集中精神，有些甚至成效显著。大卫·利乐曼（David Neeleman）是捷蓝航空公司的创始人和首席执行官，还是电子票据的发明人。他将自己ADD的优势作为资本加以利用，并且认为这些优势远远胜过ADD带来的负面问题。金考快印（Kinko＇＇s）的创始人保罗·奥法里（Paul Orfalea）也把ADD当作优势，他洞察力十足地反对“缺乏”一词，因为他觉得这样说是不对的。他的一个密友把他的ADD修改成
AAD accelerated attention disorder），即“加速注意力障碍”。
如果你开始相信冲破障碍在生理上的不可能如果你觉得那些障碍让你感觉到“习来的无助”——或许是时候该诘问你自己的极限了。像罗杰·班尼斯特和所有打破4分钟1英里纪录的赛跑运动员那样，尝试接受新的信念。在实践中，我和一些像班尼斯特那样打破自己纪录的人打过交道。有的坐在教室里，一心要得到个高一些的分数；有的在工作中挑战新的职责，还有的再次发誓要实现一个新的愿望。
是不是到了给自己一个新开始的时候了？诺曼·卡森斯（NormanCousins）曾经说过:“相信需要的一定是可能的，进化就会随之开始。”